Kapag narinig ng mga tao ang salitang "diyeta," iniisip nila ang pagbibilang ng mga calorie. Ngunit sa isang ketogenic diet (o keto, gaya ng tawag dito), hindi mo na kailangang mag-aksaya ng oras sa aktibidad na ito. Ang Keto ay isang espesyal na high-fat, low-carb diet na naglalagay sa katawan sa isang estado ng ketosis, na nangangahulugang gumagamit ito ng mga nakaimbak na deposito ng taba para sa enerhiya.
Sa panahon ng keto (iyon ay, 2-3 linggo), maaari ka lamang kumain ng 20-50 g ng carbohydrates bawat araw, ngunit ang katawan ay dapat tumanggap mula 60 hanggang 80% ng lahat ng calories mula sa taba. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang low-carb diet na ito ay epektibo para sa pagbaba ng timbang, type 2 diabetes, polycystic ovary syndrome (PCOS), acne at epilepsy. Kapaki-pakinabang din ito para sa ilang uri ng kanser at Alzheimer's.
Mga kalamangan at kahinaan ng ketogenic diet
Ang pangunahing bentahe ng ketogenic diet ay talagang nakakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang, binabawasan ang antas ng masamang kolesterol at pinatataas ang dami ng malusog na kolesterol. Kapag ang katawan ay gumagamit ng sarili nitong mga reserbang taba para sa enerhiya, madalas na bumababa ang gana sa pagkain (maaaring ang prosesong ito ay isinama sa mga tao sa panahon ng ebolusyon upang matulungan silang makaligtas sa panahon ng taggutom). Bilang karagdagan, ang mga taba ay natutunaw nang mas mabagal kaysa sa carbohydrates at pinahaba ang pakiramdam ng pagkabusog sa pagitan ng mga pagkain.
Ngunit, tulad ng anumang iba pang diyeta, ang keto ay may mga downsides nito. Kasunod nito, maaari mong mapansin ang mga side effect: masamang hininga, pananakit ng ulo, pagduduwal at pagkapagod. Ang mga sintomas na nangyayari sa mga unang araw ng keto ay kadalasang katulad ng kondisyon sa simula ng sakit. Ang pagkawala ng enerhiya at isang pakiramdam ng pagkapagod ay lilitaw dahil sa isang matalim na pagbaba sa mga antas ng asukal sa dugo, ngunit pagkatapos ng 24-48 na oras ay walang bakas ng mga ito.
Sa panahon ng keto, maaari kang makaranas ng pamumulaklak o paninigas ng dumi, at maaari ring tumaas ang pag-ihi sa panahon ng ketosis. Dahil ang pagsunod sa isang ketogenic diet ay nangangailangan sa iyo na kumain lamang ng ilang mga grupo ng pagkain, mayroon kang panganib na magkaroon ng mga kakulangan sa nutrisyon na maaaring maging sanhi ng iyong buhok at mga kuko upang maging malutong.
Maraming mga pasyente ang naniniwala na pagkatapos makumpleto ang isang kurso ng dietary nutrition, madali nilang maibabalik ang mga nawalang kilo. Maiiwasan ito sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga carbs at pagsubok na kumain ng mga low-carb na pagkain.
Anong mga pagkain ang maaari mong kainin sa keto?
Ang ketogenic diet ay tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang, makontrol ang iyong asukal sa dugo, at malutas ang mga problema sa kalusugan. Tulad ng naintindihan mo na, sa pamamagitan ng pagpili nito, kakailanganin mong kumain ng eksklusibong mataba na pagkain. Ngunit hindi, hindi burger at battered onion rings ang pinag-uusapan natin—naghahanap ka lang ng malusog na taba! Saan ko sila makukuha? Hindi ka maniniwala, ngunit sa keto maaari kang kumain ng masarap, kasiya-siya at iba-iba, habang ang mga pagkaing low-carb na kakainin mo sa susunod na 2-3 linggo (bilang panuntunan, ang ketosis ay nagsisimula sa ika-7 araw ng diyeta) ay madaling makuha sa mga supermarket. Upang makuha ang pinakamaraming benepisyo at mabawasan ang mga epekto ng mga paghihigpit sa pandiyeta, regular na kainin ang sumusunod na 15 pagkain.
Isda at pagkaing-dagat
Marahil ang isda at pagkaing-dagat ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng mga bitamina, mineral at omega-3. Kasabay nito, sa maraming pagkaing-dagat mayroong alinman sa isang bale-wala na halaga ng carbohydrates o wala sa lahat (halimbawa, sa hipon). Kung pinag-uusapan natin ang mga pinakasikat na produkto, ang 100 g ng mussel ay naglalaman ng 5 g ng carbohydrates, octopus at oysters - 4 g bawat isa, pusit - 3 g. Sa pamamagitan ng paraan, ang madalas na pagkonsumo ng isda ay binabawasan ang panganib na magkaroon ng iba't ibang mga sakit at mapabuti ang kalusugan ng isip, kaya subukang kainin ito ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.
Mga Gulay na Mababang Carb
Ang mga gulay ay masustansya at maraming nalalaman na pagkain, ang pangunahing bagay ay ang pumili ng mga hindi naglalaman ng almirol. Sa karaniwan, ang isang serving ng non-starchy vegetables ay naglalaman ng 1 hanggang 8 gramo ng carbohydrates. Samakatuwid, maaari mong ligtas na isama ang zucchini, repolyo, kintsay at cherry tomatoes sa iyong diyeta.
Keso
Mayroong daan-daang uri ng keso, at sa kabutihang-palad, lahat sila ay mababa ang carb at mataas ang taba, na ginagawang angkop ang mga ito para sa isang ketogenic diet. Ang mga keso ay mayaman sa protina, calcium at malusog na fatty acid. Bukod pa rito, ang regular na pagkain ng keso ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagkawala ng kalamnan na nararanasan ng mga matatanda.
Abukado
Ang isang serving ng avocado ay naglalaman ng 2 gramo ng net carbs, maraming fiber, at iba't ibang nutrients, kabilang ang potassium. Bilang karagdagan, ang avocado ay tumutulong sa pagsuporta sa paggana ng puso, nagpapababa ng mga antas ng kolesterol at nakakaapekto sa mga triglyceride sa katawan. Sa pamamagitan ng paghahalo nito sa mga pampalasa, makakakuha ka ng isang mahusay na dressing para sa mga pagkaing gulay at isda.
Karne at manok
Ang karne at manok ay itinuturing na mga pangunahing pagkain sa isang ketogenic diet. Wala silang carbohydrates at mayaman sa mga bitamina tulad ng bitamina B at mineral kabilang ang potasa, selenium at zinc. Ang karne at manok ay isa ring mahusay na pinagmumulan ng mataas na kalidad na protina, na ipinapakita ng maraming pag-aaral na nakakatulong sa pagpapanatili ng mass ng kalamnan sa panahon ng diyeta na mababa ang karbohiya.
Mga itlog
Ang mga itlog ay isa sa pinakamalusog at pinaka maraming nalalaman na pagkain sa ating planeta. Ang isang malaking itlog ay naglalaman ng mas mababa sa 1 gramo ng carbohydrates at humigit-kumulang 6 na gramo ng protina, na ginagawang perpektong pagkain ang mga itlog para sa mga taong may keto. Bilang karagdagan, ang pagkain ng mga itlog ay nakakaapekto sa paggawa ng mga hormone na nagpapahaba sa pakiramdam ng kapunuan at nagpapanatili ng mga antas ng asukal sa dugo, na nagreresulta sa isang kapansin-pansing pagbawas sa kabuuang calorie na nilalaman ng pagkain na kinakain sa isang araw.
Sa pamamagitan ng paraan, mahalagang tandaan na kailangan mong kainin ang buong itlog, hindi lamang ang puti—ang pula ng itlog ay naglalaman ng karamihan sa mga sustansya, kabilang ang mga antioxidant na lutein at zeaxanthin, na tumutulong sa pagpapanatili ng kalusugan ng mata.
Langis ng niyog
Ang langis ng niyog ay naglalaman ng medium chain triglycerides (MCTs). Hindi tulad ng mga long-chain fats, ang mga MCT ay direktang hinihigop ng atay, sa kalaunan ay nagiging mga ketones o nagiging isang mapagkukunan para sa mabilis na pagkuha ng kinakailangang enerhiya.
Bilang karagdagan, pinapataas ng langis ng niyog ang metabolic rate, nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, at nag-aalis ng mga deposito ng taba sa tiyan. Mahalaga na ito ay may mataas na kalidad - ang mga murang produkto ay naglalaman ng maraming mga pabango at additives.
Plain Greek yogurt at cream cheese
Ang regular na Greek yogurt at cottage cheese ay malusog at mataas na protina na pagkain. At kahit na naglalaman ang mga ito ng ilang carbohydrates, maaari pa rin silang isama sa iyong diyeta sa isang ketogenic diet. Ang 150g ng plain Greek yogurt ay naglalaman ng 5g ng carbohydrates at 11g ng protina. Ang parehong halaga ng cottage cheese ay nagbibigay ng 5 g ng carbohydrates at 18 g ng protina. Sa pamamagitan ng paraan, ipinakita ng mga pag-aaral na ang yogurt at cottage cheese ay nakakatulong na mabawasan ang gana sa pagkain at itaguyod ang isang mabilis na pakiramdam ng kapunuan.
Langis ng oliba
Ang langis ng oliba ay mataas sa oleic acid, isang monounsaturated na taba na natagpuang nagbabawas ng mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso, pati na rin ang mataas sa antioxidant na kilala bilang phenols. Pinoprotektahan din ng mga compound na ito ang puso, binabawasan ang pamamaga sa katawan at pinapabuti ang arterial function. Ang langis ng oliba ay mainam para sa mga salad dressing, mayonesa at idinagdag sa mga lutong pagkain.
Mga mani at buto
Ang madalas na pagkonsumo ng mga mani ay binabawasan ang panganib ng sakit sa puso, ilang uri ng kanser, depresyon at iba pang malalang sakit. Bilang karagdagan, ang mga mani at buto ay naglalaman ng malaking halaga ng hibla. Ngunit ang dami ng carbohydrates sa kanila ay nag-iiba. Ang pinakamaliit na halaga ng mga ito ay nasa pecans at Brazil nuts - 1 g lamang bawat serving (30 g), sa mga walnuts at macadamia nuts - 2 g, sa mga almond at sesame seeds - 3 g, sa pumpkin seeds - 4 g, sa pistachios - 5 g, at sa cashews - 8.
Mga berry
Karamihan sa mga prutas ay masyadong mataas sa carbohydrates, kaya kailangan mong iwasan ang mga ito sa panahon ng ketogenic diet. Ang isa pang bagay ay berries. Mayaman sila sa mga sustansya na maaaring mabawasan ang panganib na magkaroon ng iba't ibang uri ng sakit. Ang 100g serving ng berries ay nagbibigay ng 5-12g net carbs. Halimbawa, sa mga blackberry mayroon lamang 5 g, sa mga blueberry - 12 g, sa mga raspberry at strawberry - 6 g bawat isa.
Mantikilya at cream
Ang mantikilya at cream ay mga pagkaing low-carb. Ipinakita ng pananaliksik na, salungat sa popular na paniniwala, mayroon silang neutral o kapaki-pakinabang na epekto sa puso kapag natupok sa katamtaman.
Mga olibo
Ang isang serving ng olives (mga 28 g) ay naglalaman ng 2 g ng carbohydrates, kung saan 1 g ay fiber. Mayaman sila sa oleuropein, isang antioxidant na nagpoprotekta sa puso. Ang pagkain ng olibo ay nakakatulong na maiwasan ang pagkawala ng buto at pagbaba ng presyon ng dugo.
kape at tsaa na walang tamis
Ang unsweetened na kape at tsaa ay hindi naglalaman ng carbohydrates. Dahil sa caffeine, maaari nilang pabilisin ang metabolismo, mapabuti ang pisikal na pagganap, pagkaalerto at mood. Maaari rin nilang bawasan ang panganib na magkaroon ng diabetes. Iwasan ang kape mula sa "3 sa 1" na serye at mga bag ng tsaa - bilang panuntunan, ang mga tagagawa ay nagdaragdag ng gatas na pulbos at mga pampalasa na may mataas na karbohidrat sa kanila.
Maitim na tsokolate at cocoa powder
Oo, pinapayagan ka ng ketogenic diet na kumain ng dark chocolate (hindi bababa sa 70%) at hugasan ito ng kakaw. Ito ay dahil ang mga pagkaing ito ay mahusay na pinagmumulan ng mga antioxidant. Ang kakaw ay naglalaman ng halos kaparehong dami ng mga ito gaya ng mga blueberries at acai berries. Ngunit ang maitim na tsokolate ay naglalaman ng flavanols - biologically active substances na nagbabawas sa panganib ng sakit sa puso. Ang 30 g ng unsweetened chocolate ay naglalaman lamang ng 3 g ng net carbohydrates, habang ang tsokolate na may asukal ay naglalaman ng 10 g.
